YAMA

la actitud en la práctica . YAMA en Hatha Yoga (1)

La práctica de los asanas o posturas del Hatha Yoga implica sobre todo una ACTITUD que hay que cultivar cuando practicamos. Yama es el primer paso y significa la actitud con la que vives.

El Hatha Yoga originalmente fue concebido por los antiguos yoguis para refinar los diferentes aspectos de la persona, físico, mental, emocional… y crear las condiciones físicas, mentales y emocionales óptimas que favorezcan la práctica de los estados meditativos que constituyen lo que es YOGA = SAMADHI, por lo tanto tenemos que considerar el Hatha Yoga como un acercamiento a la meditación.

El Hatha Yoga es una extensión o elaboración de Asana que es el tercer paso, o eslabón, de los 8 que conforman el sistema Ashtanga Yoga de Patanjali. Para que la práctica de asana se realice en el verdadero espíritu del yoga, se tiene que sostener sobre los dos primeros pasos de este sistema, Yama y Niyama, que, aunque cuando empezamos a practicar seguramente no estén muy presentes, ya que la mayoría de nosotros los desconoce, cuando empiezas a estudiarlos te das cuenta de que son esas actitudes las que se han ido despertando con tu práctica de Asana, y cuando los empiezas a conocer y a reconocer en tu práctica, ha llegado el momento de tenerlos cada vez más presentes para ir cultivando y desarrollando una actitud yóguica a la hora de tu práctica de Asana.

Los Yamas son el primer eslabón de este sistema y, de acuerdo a Patanjali, comprenden los cinco aspectos de tu conducta que tienes que evitar, lo que no hay que hacer, para mantener un código ético de conducta en tus relaciones con los demás seres sintientes y con tu entorno.

5 Yama -> Comportamientos que hay que evitar

Ahimsa -> No violencia, no hacer daño, respeto a la vida
Asteya -> No robar, no pretender ser o aparentar
Satya -> No mentir, decir la verdad, mantener la pureza y la sabiduría
Brahmacharya -> Evitar el desgaste innecesario de la energía
Aparigraha -> Desapego, no acaparar, no quedarse atrapado por las pasiones

el arbol del yoga

AHIMSA – No hacer daño, no violencia, respeto a la vida

Quizás sea este el principio más fundamental del yoga, no hacer daño y respetar a todo ser sintiente. Este principio es fácil de entender en relación a los demás seres, pero es más difícil de entender en relación a la propia práctica de asanas. Practicar asanas con Ahimsa, no hacerse daño a uno mismo durante la práctica, requiere saber lo que nos hace daño.

Quizás seas un deportista que hayas llegado al yoga después de haber practicado otros deportes, y que lo empieces a practicar tal como estás acostumbrado a practicar éstos, con dureza y competitividad, y que te esfuerces más allá de tus límites de confort y seguridad, en aras de cualquier idea que tengas preconcebida sobre cómo deberías “verte” durante la práctica, considerando meramente la forma externa de la postura, y no cuidando la sensación interna. No es raro que cualquier practicante de estas características, adormecido ante las señales de peligro, se provoque inadvertidamente una lesión al forzar las posturas.

Ahimsa requiere que cambiemos nuestra forma de practicar, en vez de “practicar duro” hay que “practicar con inteligencia”. Una práctica inteligente es la que se enfoca en el alineamiento y en las sensaciones y no fuerza las articulaciones más allá de sus límites o estira los músculos más de lo que estos pueden. Eso es Ahimsa. Practicar Yoga sin alineamiento y adormecido ante las señales de peligro es peligroso y produce lesiones. ¡Sin excepciones!

Las ACCIONES de alineamiento que practicamos en nuestra escuela protegen las articulaciones. Te obligan a estar más atento, a estar más consciente de las sensaciones y a establecer un contacto más íntimo contigo mismo, estas acciones, conscientes y estimulantes, resultan terapéuticas, nos ayudan a prevenir posibles lesiones y a mejorar algunas condiciones o molestias ya existentes.

Con el paso de los años, y debido a diversos factores, algunos genéticos, otros circunstanciales, como los hábitos posturales que a veces necesitamos adoptar en los trabajos que desarrollamos, los esfuerzos que muchas veces nos vemos obligados a hacer, la falta de ejercicio físico adecuado, etc. nuestro cuerpo va perdiendo fuerza, flexibilidad, algunos músculos se acortan, otros se debilitan por la falta de uso… Volver a recuperar el PATRON OPTIMO DE ALINEAMIENTO, recuperar el ESTADO DE ALINEAMIENTO NATURAL de nuestro cuerpo, supone un esfuerzo que debemos realizar con inteligencia, con una práctica regular y el esfuerzo adecuado cada día…

El esfuerzo es necesario para mejorar, todo lo que merece la pena requiere de un esfuerzo para conseguirlo. El esfuerzo de ponerte a ello, de estar presente, consciente de las acciones y de las sensaciones, de manera que a pesar de que quizás estés saliendo de tus límites de confort, no estás forzando, simplemente estás expandiendo tus limitaciones y te estás superando y mejorando día a día.

Esfuerzo no quiere decir forzar, forzar es ir más allá de tus límites, arriesgarte a provocarte lesiones, gastar inútilmente tu energía hasta sentirte agotado, dolorido, cansado… forzando no llegaremos muy lejos… Esfuerzo es una acción refinada e inteligente, la práctica de los asanas del yoga requieren que el yogui refine cada día más la calidad de su esfuerzo, hasta que éste se convierta en un fluir energético donde el esfuerzo desaparece, y las acciones que realizas surgen desde la fuerza interior que eres tú mismo, es una fuerza que te sostiene y aumenta cada día, manteniéndote en un nivel óptimo de salud y bienestar.

Practicar asanas respetando los principios universales de alineamiento, teniéndolos en cuenta y aplicándolos a la práctica, facilita realizar el esfuerzo inteligente y adecuado, nos ayuda a ir cada día refinando más el esfuerzo, hasta que este se convierte en un deleitarse en la práctica.

ASTEYA – No robar, no pretender ser o aparentar

Cuando alguna parte de tu cuerpo realiza el trabajo que debería estar haciendo cualquier otra parte de tu cuerpo durante la práctica, es, en cierto modo, una forma de robar. Por ejemplo, un practicante que no tiene demasiada flexibilidad en las caderas y que le cuesta sentarse con las piernas cruzadas y bajar las rodillas, puede que intente forzar la flexibilidad de las rodillas o de los tobillos. Esto forzaría peligrosamente los tobillos y las rodillas con el único fin de pretender o aparentar hacer bien la postura.

Cultivar Asteya es aceptar lo que somos, ser uno mismo, sin pretender ser otra cosa, sintiéndonos satisfechos y privilegiados por el mero hecho de practicar, observando como se va desarrollando y creciendo nuestra práctica, ya tenemos dentro de nosotros todo lo que necesitamos, cultívalo para que crezca, con cuidado y cariño.

SATYA- Sinceridad, decir la verdad, cultivar y mantener la pureza y la sabiduría

Ni las posturas forzadas ni las posturas mal alineadas demuestran la práctica de lo puro o de lo verdadero, y tampoco demuestran la sabiduría interior que debemos cultivar. Representan una falsedad y una deshonestidad, quizá sea solo debido a nuestra ignorancia, por eso cultivar SATYA tiene que ver con CULTIVAR Y MANTENER LA PUREZA Y LA SABIDURIA, a través del estudio y de la práctica regular de las técnicas del yoga.

Cuando aprendemos a practicar con seguridad, alineando bien las posturas, y con eficiencia energética, estamos cultivando Satya.

¿Cuál es la “verdad” en relación a la práctica de las técnicas del Hatha Yoga? Al igual que la verdad no es siempre lo que te “gustaría oir” (a veces las verdades duelen, nos irritan, nos rebotan…) la verdad en relación a la práctica de las técnicas físicas del yoga no es siempre “lo que te apetece”. Por ejemplo, si a una persona con escoliosis la colocas bien alineada se sentirá “rara” por lo menos, seguramente “molesta o incomoda”, en cambio se sentirá bien cuando se “acomode” según la dirección de su columna, pero sabemos que no es esto lo que es “sano” o “bueno” para ella, no es esto lo que le conviene, ya que ese desalineamiento de la columna está causando compresión en determinados órganos, y desequilibrios en todo su cuerpo, en cambio ella se sentirá “bien” estando “alineada” según la forma de su columna, aunque ésta no sea correcta.

En cierta manera es lo que nos pasa a la mayoría (por no decir a todos) nosotros, debido a los malos hábitos posturales (a las “cosas de la vida”) hemos ido sacando al cuerpo de su “patrón optimo de alineamiento” y el volver a “la verdad”, a lo que es verdadero y sabio para el cuerpo, no es siempre lo que al cuerpo “le gusta” o lo que al cuerpo “le apetece”, es más, yo encuentro que lo que más nos interesa hacer en favor de nuestra salud y bienestar, lo que más necesitamos hacer en favor de la “verdad”, es precisamente aquello que no nos gusta tanto hacer, aquello que incluso nos hace sentir incomodos, porque es aquello de lo que carecemos, y eso precisamente es lo que tenemos que cultivar, para crear más equilibrio, más “Verdad”, más sabiduría, en nuestro cuerpo y consecuentemente en todo nuestro Ser.

La práctica de asanas y el sentarte a meditar, te da las herramientas para permitirte respirar profundamente, incluso cuando estás atravesando momentos en que estés sintiendo sensaciones intensas, incomodas, quizá no agradables. Las emociones crean las sensaciones. Si sientes rabia notarás la sensación de la rabia inundando tu cuerpo (puede que sientas que la presión sanguínea aumenta a la vez que vas sintiendo tu cabeza más “acalorada” o sentir que estás apretando más las mandíbulas, que el corazón te late más rápido, o que la respiración se vuelve más superficial… todo esto son “sensaciones”).

Así que si aprendes a respirar profundo mientras estás atravesando cualquier sensación intensa que se despierte en ti, por ejemplo, en tus cuádriceps cuando estás manteniendo la “Postura de Alerta” durante 12 respiraciones, estás entrenando a tu sistema nervioso y a tu mente a mantenerse en calma cuando se te presente cualquier reto o situación desafiante, estás entrenándote en mantenerte simplemente “curioso”, sintiendo las sensaciones, para simplemente “indagar” en la experiencia, sea la que sea, y “aceptarla” en lugar de dejar que ésta te supere, en lugar de huir de ella.

«Mira» con calma cualquier experiencia, siente y observa «la verdad» de lo que está realmente ocurriendo, respira… siente… calma… estate presente, es así, acepta. El “esfuerzo” es “energía canalizada en acción”, canaliza esa energía a través de tu respiración.

Posiblemente, muchas de las dificultades que experimentamos durante nuestra práctica tengan que ver con la manera en que nos vemos a nosotros mismos y con las “ideas” que nos hemos ido haciendo de la práctica. Todos tenemos unas “ideas” acerca de nosotros mismos y unas “ideas” acerca de la práctica…, unas ideas que nos hemos ido formando según nuestras experiencias y según las lecciones que hayamos ido aprendiendo en nuestra vida. Constantemente estamos procesando información y pasándola por nuestros “filtros” (por la “idea” que tenemos de nosotros mismos o por la idea que tengamos formada acerca de algo) para descifrar la experiencia que estamos viviendo y así categorizarla.

Nuestra práctica de yoga tiene mucho que ver con ir “descubriendo” y tal vez progresivamente abandonando las “capas” de “ideas” de las que nos hemos ido “cubriendo” a lo largo de nuestra vida, y que en realidad ocultan nuestra verdadera naturaleza («ideas» tanto de nosotros mismos como de nuestra práctica, que en realidad no son nuestras, simplemente las hemos ido tomando prestadas de alguien, en espera de ir descubriéndolo por nosotros mismos), de manera que podamos ir descubriendo lo que en verdad es “Verdad” para nosotros, lo que en realidad es nuestra propia «idea». La «idea» que te sirve para ser más “tú mismo”, para no AUTO ENGAÑARTE. Y empezar a aceptar, empezar a aceptarte, a hacer las paces contigo mismo y con la Vida.

BRAMACHARYA – Evitar el gasto energético innecesario


Practicar Brahmacharya significa no dejarse llevar por las pasiones de la personalidad, por lo que nos gusta o apetece o por lo que no nos gusta o apetece; adoptar una visión desapasionada del mundo, comprender el verdadero propósito de las pasiones y de las acciones triviales de la personalidad, dedicar nuestras energías a un fin superior.

Cuando lo aplicamos a la práctica de los asanas, Brahmacharya es la intención de administrar la energía para que no sea malgastada, la intención de terminar la clase con más energía de la que tenemos al comenzar. El practicante aprende a no sobre-esforzarse y a trabajar con eficacia dependiendo del nivel de energía que tenga en ese momento. El termino kinesiológico eficacia muscular o conseguir el máximo efecto con la menor cantidad de energía es una forma de Brahmacharya. El alineamiento y la integridad son las herramientas que nos aseguran que estamos cultivando Brahmacharya en todos los aspectos de la práctica.

Lo importante es “la práctica regular” el ponerse todos los días a practicar, el poner la práctica de las diferentes técnicas del yoga como una “prioridad” en nuestro día a día. Esa práctica es lo que te lleva a la meta, y a su vez la meta es la práctica.

«El éxito en el yoga depende del esfuerzo, la valiente determinación, la audacia, el conocimiento discriminativo, la perseverancia, la fe (en las enseñanzas del guru) y el alejamiento de toda compañía (superflua)«

I_16 hatha yoga pradipika

A través de la práctica de los diferentes asanas aprendemos a ser conscientes de diferentes sensaciones y a ESTAR en cada una de ellas, observando, reflexionando, discriminando… los asanas pueden ser “aburridos” o “intensos”, como la vida misma, lo importante es aprender a observar lo que realmente está ocurriendo en cada situación, aprender cómo tú te relacionas contigo mismo en cada instante.

¿Quieres huir? ¿quieres abandonar? o ¿quieres ir más lejos? ¿qué te está diciendo ese deseo que ves que aflora en ti en esa situación?… observar y aprender cómo te relacionas contigo mismo y con los demás a través de las diferentes situaciones que los asanas te van presentando… observando, reflexionando y aprendiendo a crear INTEGRIDAD, a SER MAS TU MISMO, a REAJUSTAR lo que haya que reajustar y aprendiendo a ENCONTRAR en ti mismo la PAZ, el BIENESTAR y la ARMONIA.

Durante la práctica, estás voluntariamente haciendo un esfuerzo para mejorar, ese esfuerzo fortalece tu Voluntad, te hace fuerte, te dará lo que necesitas para atravesar situaciones difíciles con éxito, para no abandonar y tirar la toalla a la primera, te hará sentir más valioso, conectarás más con tus virtudes: cultivar la paciencia, ser más tolerante, aceptar mejor las diferentes situaciones y a las diferentes personas…

Los asanas no son en sí una meta, sino una excusa para ESTAR PRESENTE Y CONECTAR CONTIGO MISMO. Lo importante es deleitarse en la práctica cada día, la meta es la misma práctica, haz que sea deliciosa, regular, diaria, constante, continua, dando lo mejor de ti cada día, para ir mejorando cada día, sintiéndote cada vez más en contacto contigo mismo, siendo tú mismo, cada día…

APARIGRAHA – Desapego, no acaparar, no quedar atrapado por las pasiones


Lo más probable es que en cuanto nos colocamos sobre la esterilla nos empecemos a comparar con nuestros compañeros de clase. En algunos practicantes, la comparación estimula su naturaleza competitiva y hace que fuercen las posturas, sobrepasando los límites de seguridad. En otros puede que se produzca la reacción contraria, y la comparación les produzca sentimientos de inferioridad, de desánimo o de ineptitud. Aunque el ego puede resultar muy motivador, también nos puede llevar a actuaciones que limitan nuestro potencial o que aumentan las posibilidades de lesionarnos. Tener entusiasmo es bueno, pero sobretodo haz que tu práctica sea “inteligente”.

Hari Om Tat Sat

Paloma Casado Encinas

PARÁBOLA BUDISTA

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CUANDO NO SEPAS QUÉ HACER, NO HAGAS NADA

Buda y sus discípulos emprendieron un largo viaje durante el cual atravesarían diferentes ciudades. Un dia muy caluroso divisaron un lago y se detuvieron, asediados por la sed. Buda le pidió a su discípulo más jóven, famoso por su carácter impaciente…

_ Tengo sed. ¿Puedes traerme un poco de agua de ese lago?

El discípulo se dirigió hacia el lago pero cuando llegó, vio que justo en ese momento, un carro de bueyes estaba atravesándolo. Como resultado, el agua se volvió muy turbia. El discípulo pensó: «No puedo darle al maestro esta agua fangosa para beber». Así que regresó y le dijo a Buda:

_ El agua del lago es muy fangosa. No creo que podamos beberla.

Al cabo de media hora, Buda le pidió al mismo discípulo que volviera al lago y le trajera un poco de agua para beber. El discípulo regresó al lago. Sin embargo, para su pesar, decubrió que el agua seguía sucia. Regresó y se lo dijo a Buda, esta vez con tono concluyente:

_ El agua de ese lago no se puede beber, será mejor que caminemos hasta el pueblo para que los aldeanos nos den de beber.

Buda no le respondió, pero tampoco se movió. Al cabo de un tiempo le pidió al mismo discípulo que regresara al lago y le trajera agua, el cual se encaminó al lago porque no quería desafiar a su maestro; Pero se sentía furioso de que lo enviara una y otra vez al lago, cuando ya sabía que aquel agua fangosa no se podía beber.

Sin embargo cuando llegó, el agua era cristalina; Así que recogió un poco y se la llevó a Buda. Buda miró el agua y luego le dijo a su discípulo:

_ ¿Qué hisciste para limpiar el agua?

El discípulo no entendía la pregunta, era evidente que no había hecho nada… Buda le explicó:

_ Esperas y la dejas ser. Así el barro se asienta por sí solo y tienes agua limpia. ¡Tu mente también es así! Cuando se perturba, solo tienes que dejarla estar. Dale un poco de tiempo. No seas impaciente. Encontrará el equilibrio por sí misma. No tienes que hacer ningún esfuerzo para calmarla. Todo pasará si no te aferras.

LA MENTE IMPACIENTE ASEDIADA POR LAS PREOCUPACIONES – MENTE DE MONO

Los budistas se refieren a nuestra mente con la palabra «xinyuan», un término que se puede traducir literalmente como «monkey mind» «mente de mono» y que significa «sin resolver, inquieto, caprichoso, inconstante, confuso, indeciso o incontrolable»

Para el budismo, nuestra mente humana es como un mono que salta de rama en rama, siempre inquieta y confusa. Nosotros saltamos continuamente de pensamiento en pensamiento, de preocupación en preocupación, hasta quedarnos en un estado de agitación, confusión y agotamiento.

Cuando a esa mente imbuida en una actividad frenética le añadimos las emociones, tenemos todos los ingredientes para que se forme un tormenta perfecta que nos conducirá a tomar malas decisiones desde el caos. En esos casos lo mejor es esperar. Cuando no sepas que hacer, cuando estés demasiado confundido como para tomar una decisión, lo ideal es que no hagas nada, que esperes y le des tiempo al tiempo.

Si te dejas llevar por la impaciencia, la frustración, el agobio o las preocupaciones, es probable que termines tomando una mala decisión de la que después te arrepientas. Ese aquietar la mente del budismo y otras filosofías orientales equivale en el ámbito de la psicología a asumir una distancia emocional del problema que aguijonea tu mente. El objetivo es hallar la serenidad mental imprescindible para analizar las múltiples aristas del problema.

En vez de precipitarnos a actuar, preocupados por el miedo de la inacción con el pensamiento de que «necesitamos hacer algo urgentemente», se tratade hacer justo lo contrario: aquietar las aguas de nuestra mente y esperar el tiempo que sea necesario.

NI LOS PENSAMIENTOS SON TAN LÓGICOS NI LAS EMOCIONES SON TAN IRRACIONALES

Esta parábola budista no solo nos anima a ser pacientes con nosostros mismos hasta encontarar la serenidad sino que tambiñón encierra otra gran lección que olvidamos demasiado a menudo, sumidos en una forma de pensar que coloca la razón en un altar y denigra al nivel más bajo a las emociones.

Sin embargo para tomar buenas decisiones debemos ser conscientes de que ni las emociones son tan irracionales, ni los pensamientos son tan lógicos. Nuestros pensamientos pueden llegar a ser extremadamente irracionales ycatastrofistas o incluso pueden conducirnos a un optimismo tóxico. No podemos olvidar que muchas de las tormentas mentales se forman precisamente por esos pensamientos fuera de control y que prestarles demasiada atención puede ser muy dañino.

Las emociones también pueden conducirnos a un estado de confusión mental, pero son señales de nuestros gustos y rechazos más intensos, por lo que en algunos casos es conveniente incluirlas en la ecuación como una variable importante.

Cuando logramos calmar la mente, cuando alcanzamos ese estado de paz interior, los pensamientos y las emociones se fusinonan, permitiendonos ver de manera más clara y global el problema. Eso no garantiza que tu decisión será la mejor, pero sin duda será la mejor para ti ene ese momento en el que te encuentras. y eso es lo que cuenta.

PALOMA CASADO ENCINAS

Ahimsa: No violencia

YAMAS O COMPROMISOS ÉTICOS DE LAS 8 DISCIPLINAS DE PATANJALI.

Ahimsa es traducido tradicionalmente como “no violencia”, que por ejemplo Gandhi promovió de forma muy activa. Es el primero de los 5 Yamas o compromisos éticos de las 8 disciplinas que Patañjali describe como el camino y práctica del Yoga.
Desgraciadamente, este principio sigue siendo igual de válido en nuestros días que en siglos pasados. Implica una gran atención y vigilancia hacia el lugar que ocupamos en el mundo y nuestra relación con él: con el resto de seres con los que compartimos la existencia, el medioambiente y la Naturaleza de la que formamos parte.

La no violencia o Ahimsa engloba el plano físico, el mental y el emocional tanto hacia uno mismo como a los demás y resto de seres. Generamos formas de violencia a través de nuestras reacciones hacia los demás como por ejemplo el juicio, la crítica, el enfado o la irritación, y estas pueden no solo físicas sino también de palabra y mentales.

La práctica de la no violencia y su transformación positiva genera una energía denominada en el Budismo compasión, lo cual supone aceptar las cosas tal y como son, nos hace dejar marchar los pensamientos negativos y sustituirlos por amor y aceptación. La práctica de la compasión y de la no violencia es algo sumamente duro y frustrante al principio, sobre todo en las sociedades denominadas occidentales o modernas, donde la competitividad, el reto, los objetivos en los que se nos educa desde nuestra más tierna infancia tanto en el ambiente familiar como en las instituciones educativas (colegio, instituto, universidad, etc.) constituyen en sí ya una forma de violencia. Pero según Patañjali, es un elemento indispensable en el camino del Yoga, es la puerta de entrada.

Cualquier práctica de Yoga posterior (posturas físicas, respiración, etc.) requiere de la presencia de Ahimsa o una actitud de no violencia en primer lugar hacia nosotros mismos y en segundo hacia los demás. Sin ella, los beneficios de estas prácticas siguientes no se experimentarán.

Hay que tener muy presente para no llevarse a engaño o confusión y andar por un camino equivocado, que Ahimsa o no violencia no significa ni está relacionado con la pasividad o el desinterés; curiosamente estas actitudes son contrarias a la no violencia y obstáculos en el camino del Yoga. En el Budismo por ejemplo, se habla de “Compasión en acción”. El ejemplo nuevamente de Gandhi o incluso en la tradición cristiana de Jesús, son muestras claras de un desarrollo y dominio de esta virtud desde la acción.

De ahí que la práctica de este compromiso ético, Ahimsa, implique el asumir y tomar la responsabilidad de nuestros propios actos desde un estado de permanente atención sobre las emociones y pensamientos que constantemente aparecen en nuestra mente y que podrían llevar a dañar a otros. La desidia no es actuar desde el pacifismo, es un comportamiento directamente relacionado con la pereza y por tanto un obstáculo para el desarrollo espiritual y para andar por el camino del Yoga. Por el contrario es necesaria la acción incluso para protegernos a nosotros mismos o a los demás. El peligro y la interpretación errónea sobre qué hacer puede venir de un estado falto de atención y de consciencia clara y directa de la situación desde una percepción ordinaria de la realidad.

La acción siempre debe venir desde la claridad de pensamiento, el amor, el altruismo y la generosidad.

Namaste

Consejos anti ansiedad, estrés y depresión


¿Se puede combatir la ansiedad y el estrés
en tiempos de pandemia?

Claro que .

Es importante reconocer esos estados para dar el paso y querer tener una vida más equilibrada y llevadera durante el confinamiento.

 La receta es sencilla y efectiva: cuida tu cuerpo y tu mente como un todo que son.

¿Notas que a veces te falta el aire, tienes taquicardia o pensamientos negativos?

El temor y el estrés nos bajan las defensas.
Estos días es normal sentir miedo, ansiedad y preocupación… pero es lo último que necesita tu sistema nervioso ahora mismo: ¡COMBÁTELO!

Identifícalo, respíralo, afróntalo y conviértelo en una oportunidad para crecer.
Te dejo algunos consejos, prácticas y pautas básicas que te ayudarán a mantener tu estructura emocional y combatir este estado:

1- Hacer ejercicio para sentirte fuerte, activo y soltar tensión, moverte, hacer yoga y estiramientos.

2- Comer alimentos sanos para proteger tu sistema inmune, frutas, verduras, frutos secos, legumbres y vit D ( toma un poco de sol en tu ventana o terraza). Preparar la comida a sus horas y no picotear continuamente.

3- Cuidar el descanso durmiendo las horas suficientes , escucha la meditación para dormir que tienes en mi canal de Youtube , música relajante, de ondas delta y theta.

4- Practicar técnicas de respiración y mindfulness como complemento para aprender a gestionar el torrente de emociones.

5- Relaciónate
Escribe un diario o en un cuaderno escribe lo que sientes, sin pensar. Habla con amigos y familiares por teléfono. Expresa tus sentimientos. También es bueno contarse chistes y hacer bromas para reírse y soltar tensión.

Escáner: Respiración  

Aprende a sentir, entender y a controlar tu respiración ampliando la capacidad pulmonar. Objetivo: oxigenar la mente y el cuerpo plenamente.
Sentado o tumbado (postura cómoda y alineando la columna y la cabeza) cierra los ojos y toma un par de respiraciones profundas soltando el aire por la boca. Después comienza a escanear tu cuerpo desde la coronilla hasta los dedos de los pies por partes muy despacio siente cada parte del cuerpo, las sensaciones de peso, de tensión o relajación, la temperatura , etc… y por último quédate en la respiración abdominal y siente el flujo del aire entrar y salir . Observa las sensaciones físicas que produce la respiración en tu cuerpo. El movimiento de tu pecho de tu vientre y como puedes ir ralentizando esa respiración haciéndola más lenta y pausada para relajar el cuerpo y aquietar la mente .

Relaja la Columna 

Prácticar ejercicios suaves para aumentar la movilidad de la espalda, serenar el pensamiento y tomar conciencia de la postura corrigiendo posibles vicios. Puedes hacer alguna clase mía subida a Youtube o preguntarme por privado y te aconsejaré ejercicios y posturas para ello, según tu condición física.

Actívate con la respiración
¿Sabías que la respiración puede activarte más que el café?
Respirar con ritmo y orden te ayudará a oxigenar el cerebro y te pondrá las pilas con energía de la buena.
Además, aprender a respirar aumenta la capacidad pulmonar y es tu herramienta natural contra la ansiedad.

Haz la respiración de fuego o Kaphalabhati . Inhala y exhala por la nariz… La inhalación sale sola sin ponerle intención, pero en la exhalación tenemos que hacerlo haciendo que el aire salga de forma brusca y rápida de nuestros pulmones. Nos ayuda la acción del abdomen empujando hacia dentro el ombligo para que el diafragma empuje todo el aire fuera de un impulso.( envíame un mensaje y te explico si no te queda claro).
Y después Surya Bedhana o respiración solar. Inhala por la fosa nasal derecha , tapa las dos unos segundos, exhala por la izquierda. Repite esto por 2 minutos.
Después cambia el orden de las fosas nasales. Inhala por la izquierda, retención y exhala por la derecha ( respiración lunar o chandra Bedhana). otros 2 minutos.
Termina haciendo 3 respiraciones profundas para terminar y ya tienes energía a la vez que serenidad para afrontar el día 💪🤸🏻‍♀️🏃

Si tienes dudas pregúntame AQUI

NAMASTE 🙏🏻💕🍀😄

Paloma Casado, profesora de yoga y meditación, abril 2020

Tomar decisiones con enfoque y presencia desde el amor

meditación con corazón

Hay 3 modos de tomar decisiones o de ver las cosas, dependiendo desde dónde enfocamos y movemos la energía;

Si la energía está muy presente al nivel de la cabeza, la decisión va a venir de la mente racional, y va a ser condicionada por todas las tendencias pasadas/ los conocimientos almacenados en el cerebro. Las decisiones que tomamos aquí sirven para encontrar respuestas en situaciones muy concretas y relacionadas con el aspecto mas “técnico” de la vida.
Nuestra sociedad presente, erroneamente toma todas las decisiones desde este espacio y la respuesta externa lo podemos ver en la situacion actual.

Si manejamos el mover la energía desde la zona del vientre, la mente racional se calla y vamos a actuar desde el presente; porque este espacio energético se relaciona mucho con el instinto de superviviencia, si hay que tomar decisiones vitales, importantes y inmediatas, es un buen espacio para hacerlo. Podemos verlo en la sociedad tribal cuando pensamos en esta forma de actuar; todo fluye según las leyes de la naturaleza.

Si movemos la energía al nivel del pecho/corazón, estaremos en la zona del amor; las decisiones que vamos a tomar allí son las mejores, no solo para nosotros sino al nivel global, y serán muy importantes al nivel del bienestar universal. Los grandes maestros y la sociedad en sus épocas de máximo florecimiento manifiestan plenamente esta tendencia de manejar la vida.

Considero que es imprescindible aprender a trabajar con la energía, y aprender de los grandes maestros; de no actuar desde el miedo, o simplemente desde la tecnicidad funcional, sino desde el espacio de la bondad, sabiduría y grandeza humana…
AMOR 🧡💛💚
Cuando meditemos llevemos atención desde el abdomen al pecho al inhalar y desde el pecho al abdomen al exhalar visualizando un flujo de energía luminoso que nos recorre. Opcional es colocar una mano en el pecho y otra en el vientre.
Namaste 🍀💕🙏🏻

Paloma casado, profesora de yoga y meditación. Abril 2020


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Meditación y el mapa del estrés

psicología

A medida que practiques , solo 3 minutos centrado en tu respiración, irás descubriendo algunos mecanismos de tu funcionamiento.

¿COMO FUNCIONA EL SISTEMA NERVIOSO EN RELACIÓN AL ESTRÉS?

Te voy a explicar como funciona el mapa del estrés de forma simple, al conocerlo serás capaz de identificar muchas de tus formas de actuar y comportarte.

Cuando aparece un estímulo , ya sea real ( un coche a punto de atropellarme, un incidente conduciendo…) o imaginario ( voy a tener un accidente si voy a viajar en avión, o en coche..) nuestro organismo puede generar dos tipos de respuesta.

Las respuestas más básicas e instintivas son la LUCHA y la HUIDA que activan nuestros sistemas motor y cardio-vascular preparándonos para la acción. Estas son las respuestas naturales pues nos aseguran la supervivencia.

En el ejemplo anterior , si un coche está a punto de atropellarme, correré para cruzar la calle más rápido. En el caso del estímulo imaginario es más complejo porque el estímulo no es real y son suposiciones que nos hemos hecho a través de nuestro bagaje, nuestras experiencias de la vida. Pero sigue siendo un estímulo que produce una respuesta real… Si voy a viajar en avión y mi mente me dice que voy a morir porque el avión se va a estrellar, la reacción de mi sistema nervioso es igual que si fuera un estímulo real.

El sistema nervioso , el sistema cardio-vascular y motor reaccionan de la misma forma, tensando los músculos para salir corriendo ( luchar o huir contra ese estímulo que amenaza mi supervivencia).

El problema llega cuando esas respuestas primitivas se mantienen durante un tiempo prolongado y continuo. Entonces el sistema nervioso se altera, alterando también los demás, como el sistema glandular, respiratorio, digestivo, etc.

De esta manera deteriora nuestra salud. Es decir el estrés de forma puntual es saludable y beneficioso porque nos mantiene vivos, pero el estrés mantenido en el tiempo no nos ayuda absolutamente, sino más bien nos desequilibra.

La meditación o mindfulness nos aporta distanciamiento de los estímulos, activamos otra respuesta de CALMA que nos permite manejar mejor las situaciones cotidianas. Corta la reacción inmediata de estímulo – respuesta básica. Nos permite aquietar el sistema nervioso, parar la respuesta automática.

La meditación nos ayuda a aprender a usar esta respuesta de relajación y a mantener la salud en equilibrio.

¿CÓMO?

Simplemente dedica unos minutos al día a parar y prestar atención a tu respiración.
Centrándote y poniendo atención a tu respiración allí donde sea más fácil notarla: quizás en la nariz, en el pecho, en la zona abdominal… Si tu atención se pierde en otra cosa: en pensamientos, en escuchar sonidos o te distraes, devuelve la atención a tu respiración con amabilidad.

Trata de hacer esto por 3 minutos cada día y cuando sientas que llega a tu cuerpo esa sensación de bloqueo, de agresividad que parece que no puedes controlar.

NAMASTE

Paloma Casado Encinas

PSOAS ILIACO, EL MÚSCULO DEL ALMA

POSTURA DEL GUERRERO

El Psoas Iliaco, es un grupo muscular especialmente implicado cuando practicamos Hatha Yoga. Aunque hablemos de él en su conjunto, está compuesto en realidad por dos músculos: el Psoas y el Iliaco. El Psoas surge de la última vértebra dorsal, y el Iliaco del hueso sacro. De ahí, ambos músculos descienden y se conectan con el fémur.

Podríamos decir, entonces, que el Psoas Iliaco une la espalda baja con las piernas. Tener este grupo muscular en plena forma determinará, en gran medida, nuestra postura corporal y la movilidad que tengamos en el tren inferior.
El psoas iliaco es un potente flexor de la cadera y un rotador externo del femur, es el músculo más profundo y estabilizador del cuerpo humano, que afecta a nuestro equilibrio estructural, amplitud de movimiento, movilidad articular y funcionamiento de los órganos del abdomen.

Es el único músculo que conecta la columna vertebral (las 5 vertebras lumbares) con las piernas, el responsable de mantenernos de pie y el que nos permite levantar las piernas para caminar.
Un psoas sano estabiliza la columna vertebral y proporciona apoyo a través del tronco, formando además un buen estante para los órganos abdominales.

MÚSCULOS PSOAS -ILIACO

órgano de recepción

El psoas es también un “ÓRGANO DE PERCEPCIÓN” con un gran componente emocional, compuesto por tejido bio-inteligente, que encarna literalmente, nuestro deseo más profundo de supervivencia y de florecer.
Es decir, es el MENSAJERO PRIMARIO del sistema nervioso central, por lo que es considerado también como un portavoz de emociones. Esto se debe a que el psoas está conectado con el diafragma a través del tejido conectivo o fascia, por lo se ve afectado tanto en la respiración, como en el miedo reflejo.

Un estilo de vida acelerado y el estrés generan adrenalina que crónicamente TENSAN el psoas, preparándolo para correr, entrar en acción o encogerse para protegernos.
Si constantemente mantenemos el psoas en tensión debido al estrés, con el tiempo comienza a ACORTARSE y a ENDURECERSE.
Se dificultará así nuestra postura y las funciones de los órganos que habitan en el abdomen, dando lugar a dolores de espalda, ciáticas, problemas de disco, degeneración de la cadera, menstruaciones dolorosas o problemas digestivos.


El acortamiento del psoas provoca una tensión de las vertebras hacia abajo, ocasiona presión discal e hiperlordosis lumbar.
Ocasiona dolor lumbar, pinzamientos, tension en los iliacos y el muslo.
Estudiantes, oficinistas, conductores, …todos se ven afectados, las personas sedentarias sufren un acortamiento, asi como deportistas de ciclismo, spinning, trialón, futbolistas…debido a la flexión constante.

Por otro lado, un psoas tenso manda señales de tensión al sistema nervioso, interfiere en el movimiento de los fluidos y afecta a la respiración diafragmática.
De hecho, el psoas está tan íntimamente involucrado en las reacciones físicas y emocionales básicas, que cuando está tensionado de forma crónica, está enviando al cuerpo continuas señales de PELIGRO, por lo que puede repercutir en el agotamiento de las glándulas suprarrenales y del sistema inmunológico.
Esta situación se ve agravada por la forma de sentarnos o por las posturas de nuestros hábitos diarios, que reducen nuestros movimientos naturales y constriñen aún más el músculo.

Un psoas liberado permite alargar mucho más la parte delantera de los muslos y permite a las piernas y la pelvis moverse con mayor fluidez e independencia.
Mejora la posición de la columna y de todo el torso, con la consecuente repercusión en la mejora de las funciones de los órganos abdominales, en la respiración y en el corazón.

Cuando cultivamos la salud de nuestro psoas se reavivan nuestras energías vitales y conectamos de nuevo con nuestro POTENCIAL CREATIVO.
En algunas filosofías orientales al psoas se le conoce como el «MÚSCULO DEL ALMA», un centro de energía principal del cuerpo.
La simple relajación del psoas y del diafragma a través del estiramiento, puede reducir espectacularmente los sintomas de dolor y posturales.
Cuanto más flexible y fuerte esté el psoas, más podrá nuestra energía vital fluir a través de los huesos, músculos y articulaciones.

El psoas sería como un órgano de canalización de la energía, un núcleo que nos conecta a la tierra, nos permite crear un soporte firme y equilibrado desde el centro de nuestra pelvis.
Así, la columna vertebral se alarga y a través de ella, puede fluir toda nuestra vitalidad.


Es curioso porque muchas de las personas que comienzan a hacer yoga desconocen, en realidad, qué es el Psoas Iliaco y dónde se encuentra. La mayoría de ellas acaba tomando conciencia de él cuando observa que está debilitado o rígido y no les permite llevar la pierna hacia adelante con libertad, en el saludo al Sol, o estar a gusto respirando en Virabadrasana , por ejemplo. Si eres de los que pasan muchas horas sentado/a delante del ordenador en el trabajo, o estás estudiando unas oposiciones, te interesa seguir leyendo.

Acortamiento del psoas…

¿Por qué se produce el acortamiento de este grupo muscular? Las razones pueden ser varias, pero principalmente se debe a la falta de movimiento a lo largo del día. Quizás no tengas la sensación de llevar una vida sedentaria, seguramente hagas tu práctica de Hatha a diario, vayas a correr un par de veces a la semana o estés apuntada/o al gimnasio.

Sin embargo, piensa que el día tiene 24 horas, 7 u 8 las pasamos durmiendo. Y otras 8 suelen dedicarse al estudio o al trabajo, generalmente en posturas artificiales y estáticas (y estar sentado frente al ordenador lo es).

Por todo ello, es probable que tus músculos hayan ido perdiendo movilidad y endureciéndose. Ya habrás escuchado más de una vez que, en el cuerpo humano, lo que no se utiliza habitualmente, tiende a atrofiarse.
Pero ¿Qué ocurre exactamente cuando el Psoas Iliaco está acortado? Por lo general, se produce una hiperlordosis a nivel lumbar, es decir, una curvatura excesiva en esta zona que hace que llevemos el peso de nuestro cuerpo a la parte baja de la espalda. Esto puede provocar lumbalgias con cierta frecuencia. Además, puede verse comprometida la marcha, ya que un Psoas demasiado rígido afectará también a la flexión de la cadera.

Por eso muchas personas, al dar la zancada hacia adelante en el Saludo al Sol, encuentran que su pie se queda muy por detrás de las manos. Asimismo, el movimiento de abducción de cadera que se hace, por ejemplo, en posturas como Ardha Chandrásana o Uttitha Trikonásana se puede volver complicado.

Si te has sentido identificada/o con esto, ¡enhorabuena! Has dado el primer paso: tomar conciencia de la dificultad. Ahora hay que ponerse manos a la obra para ir devolviéndole la elasticidad y frescura al Psoas Iliaco. ¿Por dónde empezar? A continuación, te damos algunas pautas básicas que conviene tener en cuenta:

Continúa con tu práctica habitual de Yoga. Si encuentras algún movimiento o asana especialmente complejo, ve poco a poco. Recuerda una de las máximas del Yoga: nunca debe haber dolor.

En tu prçactica, incide en posturas como Virabadrásana, Uttitha Trikonasana o Anjaneyasana . Ve hasta tu límite cómodo y quédate respirando un tiempo. Intenta relajar la musculatura con suavidad a la vez que estiras.

Si eres de los que, por trabajo o estudio, tienes que pasar muchas horas sentado, procura hacer descansos cada hora y media. Camina, haz un par de sentadillas o salta. Oxigenarás las neuronas y ayudarás a que tu musculatura se active. En tu tiempo libre, no sigas realizando actividades sedentarias, opta por salir a pasear, nadar, bailar, cualquier cosa que vuelva a movilizar el tren inferior.

Prueba los auto-masajes. Puedes utilizar una pelota para masaje miofascial, por ejemplo, o simplemente tus manos. Masajea el Psoas Iliaco en todo su recorrido. Así mejorarás la circulación sanguínea de la zona.

La rana sorda, cuento.

Cuento con moraleja

Un grupo de ranas viajaba por el bosque y, de repente, dos de ellas cayeron en un hoyo profundo.
Todas las demás ranas se reunieron alrededor del hoyo.

Cuando vieron cuan hondo era el hoyo, las ranas de arriba le dijeron a las dos ranas en el fondo que para efectos prácticos, se debían dar por muertas.
Las dos ranas no hicieron caso a los comentarios de sus amigas y siguieron tratando de saltar fuera del hoyo con todas sus fuerzas.


Las otras seguían insistiendo que sus esfuerzos serían inútiles.
Finalmente, una de las ranas puso atención a lo que las demás decían y se rindió.
Luego se desplomó y murió.
La otra rana continuó saltando tan fuerte como le era posible.


Una vez más, la multitud de ranas le gritaba y le hacían señas para que dejara de sufrir y que simplemente se dispusiera a morir, ya que no tenia caso seguir luchando.
Pero la rana saltó cada vez con más fuerzas hasta que finalmente logró salir del hoyo.
Cuando salió, las otras ranas le dijeron:»nos da gusto que hayas logrado salir, a pesar de lo que te gritábamos».


La rana les explicó que era sorda, y que pensó que las demás la estaban animando a esforzarse más y salir del hoyo.

Moraleja

1. La palabra tiene poder de vida o muerte. Una palabra de aliento a alguien que se siente desanimado puede ayudar a levantarlo y finalizar el día.
2. Una palabra destructiva dicha a alguien que se encuentre desanimado puede ser lo que lo acabe por destruir. Tengamos cuidado con lo que decimos.
3. Una persona especial es la que se da tiempo para animar a otros.
4. A veces es mejor hacer oídos sordos… y confiar en uno mismo. Ten cuidado con lo que dices y como lo dices a los demás, porque tus palabras pueden ser constructivas … o destructivas.
¿Qué te parece si hacemos oídos sordos a las cosas negativas y comenzamos a animarnos los unos a nosotros ?

La roca en el camino, cuento para reflexionar

cuento para reflexionar

En un reino lejano, hubo una vez un rey que colocó una gran roca en medio del camino principal de entrada al reino, obstaculizando su paso. Luego se escondió para ver si alguien la retiraba.
Los comerciantes más adinerados y algunos cortesanos que pasaron simplemente rodearon la roca. Muchos de ellos se quedaron un rato delante de la roca quejándose y culparon al rey de no mantener los caminos despejados pero ninguno hizo nada para retirar el obstáculo.
Entonces llego un campesino que llevaba una carga de verduras. La dejó en el suelo y estudió la roca observándola. Intentó mover la roca empujándola y haciendo palanca con una rama de madera que encontró a un lado del camino. Después de empujar y activarse mucho, finalmente logró apartar la roca.
Mientras recogía su carga encontró una bolsa, justo en el lugar donde había estado la roca. La roca contenía una buena cantidad e monedas de oro y una nota del rey indicando que ésa era la recompensa para quien despejada el camino.
El campesino aprendió lo que los otros nunca aprendieron : «Cada obstáculo superado es una oportunidad para mejorar la propia condición»

REFLEXIÓN: Es importante afrontar los obstáculos que la vida nos pone delante. Esquivar los problemas, buscar culpables o simplemente quejarnos no solucionará nada y el problema seguirá estando allí.
Afrontar los obstáculos, actuar, esforzarse… Es lo que nos hará crecer como seres humanos Superar los obstáculos nos hace mejorar nuestra situación y condición, nos ayuda a crecer y evolucionar.
La queja y la evitación nos estanca.
¿Tienes alguna roca en tu camino por mover?

Yoga Sutras de Patanjali…

Los Yoga Sutra, considerados como el texto fundamental del yoga, son un compendio de aforismos escritos por el sabio Patañjali en el siglo III a.C. 

Sutra es la transliteración de una palabra sánscrita que se traduce como «hilo» y remite asimismo a las acciones de enlazar, hacer un collar, componer. El término deriva de una antigua palabra indoeuropea que también es el origen de las castellanas «sutura» y «suturar».

Sthira Sukham Asanam

El segundo de los cuatro capítulos que componen los Yoga Sutra está dedicado a la práctica de yoga (Sadhana Pada). Uno de sus aforismos más conocidos es el II.46, «Sthira Sukham Asanam», en el que se afirma que el objetivo de la práctica es encontrar en cada postura o asana un equilibrio entre el esfuerzo y la comodidad. 


-Asana significa postura, pero su traducción literal es «asiento».
-Sthira es la transliteración de una palabra sánscrita que puede ser traducida como «estabilidad» o «fuerza». Etimológicamente, proviene de la raíz stha, que significa «estar de pie» o «estar firme». Desarrollar sthira en la práctica de yoga implica que el cuerpo pueda permanecer estable y muscularmente activo en una postura por un tiempo prolongado. Esta capacidad se desarrolla con la práctica sostenida, fortaleciendo los músculos para que puedan estar activos pero libres de tensión. Sthira remite asimismo a los conceptos de compromiso, resolución, responsabilidad, disciplina, atención, tono muscular.
-Sukha es la transliteración de una palabra sánscrita que significa «felicidad» o «comodidad». Su traducción literal es «buen (su) espacio (kha)», mientras que dukha, «mal espacio», es literalmente su antónimo pero significa también «sufrimiento». Desarrollar sukha en la práctica de yoga implica buscar la comodidad y la ausencia de obstáculos en cada postura. Otros conceptos relacionados con esta palabra son suavidad, entrega, apertura, relajación, libertad, expansión, ligereza, disfrute, alegría.

Aclarar que el hecho de encontrar una postura cómoda y estable se propone como un objetivo de la práctica sostenida de yoga pero no es algo que suceda desde un principio, lo que nos obliga a ejercitar también la paciencia.

 La práctica no debería focalizarse en permanecer estáticos en una posición sino en hacer todos los movimientos y ajustes necesarios para hacer de cada postura un asiento cómodo. Para esto, es fundamental no sostener ninguna molestia o dolor, acomodar lo que haya que acomodar, y quitar o deshacerse de lo que estorba. Esto se aplica en principio a las posturas de yoga, pero también puede ser tomado como una filosofía de vida.
Namaste

13/01/2020 Paloma Casado Encinas, profesora de yoga y meditación